《うちで過ごそう》週２〜３回、３０分間の筋トレで５kg減

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運を動かすと書いて運動。

１ヶ月ぶりに運動しました。そしたら全っ身絶賛筋肉痛。
いつもはエスカレーターを使わずに、階段登ってますが、
あまりの痛さに心の葛藤。

そっち？こっち？こっち！いや、そっち…あ〜こっちでええわ。

結果：悶え死にながら階段登りました。全わたしが悲鳴を上げた。

こちらにも書いたように、わたし、生理痛が超重量級なのです。

子宮筋腫歴５年のわたしがおすすめする生理痛対策画像　引用元：Relief from Menstrual Pain   生理痛の悪化 今回の生理痛が殺人級でした… いつもは痛...

ストリートファイターで言ったらザンギ○フ？エ○モンド本田？
わたしの生理痛が擬人化したらこんな感じですよ。
こないだの生理はこの二人が子宮の中で大乱闘を繰り広げ、それはそれはもう

この世の終わりって感じでした。

もうあんな思いはイィィヤァァアアアァァアアァァァ！！
というわけで、宣言どおり、筋トレ再開しました
真面目にやっていた時は、生理痛もそこまでひどくありませんでした。
イライラもなく、着たい服を着れていいことずくめ。
出勤前にやると、１日中仕事がはかどるので、夜より朝がおすすめです！

週２〜３回、出勤前にプランク→レッグレイズ→スクワットをやるだけです。
去年の夏はこれを続けて、４ヶ月で５kgやせ、全身が引き締まりました。
今５８kgなので、ベスト体重の５５kgまで戻したいです。

プランク

引用元：5分筋トレ！激しい有酸素運動レベルの効果

わたしはいつもこれを見ながらやってます。
プランクを保持する時間をカウントしてくれるのでおすすめです。

1. フルプランク　　　　１分
2. エルボープランク　　３０秒
3. 脚上げプランク　　　左右３０秒ずつ　 
4. サイドプランク　　　左右３０秒ずつ
5. フルプランク　　　　３０秒
6. エルボープランク　　１分

特に③の脚上げプランクがきついです…
近所迷惑にならない程度に、
ううううわあああああ！！！！
って雄叫びを上げながらやると、不思議と耐えられますよ。
お隣さんに心配されるかな。されるわな。

体幹が鍛えられて、姿勢がよくなります。

レッグレイズ

引用元：”How To Do Lying Leg Raises To Seriously Tone Your Lower Abs“

1. 床にマットを敷き、仰向けに横たわります。両足をまっすぐ伸ばしてください。
2. 両手をお尻の後ろに置き、骨盤を支えます。
3. 太ももをお互いに押し合うようにし、足をまっすぐ伸ばしたまま、直角になる高さまで上げていきます。足を上げると同時に息を吸います。
4. この時、腰が反らないように気をつけてください。腰を痛めてしまいます。
5. 足を上げ切ったら、息を吐きながら元の位置に戻していきます。
6. 足を床につけず浮かせたままにします。
7. 浮かせたまま、③に戻ります。足の上下を１０回繰り返します。

１０回×３セットを先程のプランクの後にやります。お腹ぺったんこになります！！

特に意識してほしいのは、腰が浮かないようにすること、息を吸いながら足を上げ、息を吐きながら足を下げることです。

スクワット

引用元：腹筋より痩せる！正しいスクワットのフォーム

これも１０回×３セット行います。

朝のワークアウトの最後にまとめてやってもよいですし、日中トイレに行くたびに１０回やってもよいです。
息を吸いながら腰を下げて、息を吐きながら元に戻します。
下半身の大きな筋肉を使うので、ミトコンドリアが活性化します！

もっと追い込みたい方は

引用元：The Scientific 7 Minute Workout Video – Bodyweight Only Total Body Workout

科学的に効果が証明された、「７分間ワークアウト」です！
6〜7年ぐらい前に話題になったので、ご存知の方も多いかと思います。

1. ジャンピングジャック
2. 壁にもたれかかって空気椅子
3. 腕立て伏せ
4. 腹筋
5. ステップ台上り下り
6. スクワット
7. チェアディップ
8. プランク
9. その場で膝を高く上げて走る
10. ラウンジ
11. 腕立てとローテーション
12. サイドプランク

各ワークアウトを３０秒ずつやり、合間に１０秒休憩を挟みます。
７分間×３セットで２１分間やります。

以前、とあるフェスに備えて徹底的に体を絞りたくて、
気合い入れてこれを週２〜３回１ヶ月間やりました。
当時のわたしの写真見ると、え、誰この美人？(殴)ってなります。
人生で一番スタイル良かったです

ただ、これ、めちゃくちゃキツイです………。
わたしは腕立て伏せが苦手なので、ひいひい言いながらやってました。
上のプランク→レッグレイズ→スクワットだけでは物足りない方向け。

まとめ

わたしの場合、週２〜３回、プランク→レッグレイズ→スクワットという流れが、
無理なく楽しく続けられます。
もっとやれる！という方は、ぜひ７分間ワークアウトも加えてみてください。

あ〜運動やだな〜って思ってしまうかもしれませんが、
そんなときは、周りの人に、またtwitterやブログで宣言してしまいます。
いろいろなところで宣言すると言靈が後押ししてくれる気がします。
また、カレンダーか手帳に、印をつけるまたはシールを貼るなどして
ワークアウトをやった日を視える化すると、俄然やる気がわくのでおすすめです！

冒頭にも書いたように、運動と書いて運を動かします。
体を動かすと、気分もよくなって、脳が冴えます。
さらに血もぐんぐん動かすので、体温が上がって、お肌もきれいになります。(わたし比較)
２年前までの、今より体重＋８キロの悲惨なわたしに
ほんといいことしかないから、早く始めよう！？！？って言いたい。笑

体ひきしめたい方、夏に向けて一緒にやってみませんか？
コメント欄で週１ほどで定期的に報告し合える仲間募集中です！